Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να τρώτε όταν κάνετε ποδήλατο για μεγάλες αποστάσεις. Κάθε ποδηλάτης με στόχο ένα αγώνα αντοχής πρέπει να κατανοήσει τα βασικά της διατροφής για μεγάλες αποστάσεις και πιο συγκεκριμένα, τι πρέπει να φάει και να πιει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων.
Το επίφοβο «κάηκα» ή το νευρικό στομάχι δεν είναι κάτι που θέλει να αντιμετωπίσει κανένας ποδηλάτης – και συνήθως προκαλούνται από κακό διατροφικό προγραμματισμό και τροφοδοσία.
Πώς δημιουργείτε τη δική σας στρατηγική διατροφής για ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων;
Τι είναι μια διαδρομή μεγάλων αποστάσεων (για αυτούς τους σκοπούς);
Εάν κάνετε ποδήλατο για λιγότερο από 60-90 λεπτά, το τι θα φάτε δεν είναι κάτι που πρέπει να σας απασχολεί.
Ωστόσο, μόλις ξεκινήσετε να κάνετε ποδήλατο για μερικές ώρες, η επιλογή των σωστών επιλογών μπαίνει στο παιχνίδι.
Για κάποιους, μια μεγάλη διαδρομή μπορεί να είναι τρεις ώρες, για άλλους μπορεί να είναι πάνω από πέντε ώρες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εάν κάνετε ποδήλατο για μακρινές αποστάσεις, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και ενυδατώνεστε σωστά.
Γιατί χρειάζεστε μια ποδηλατική διατροφική στρατηγική
Εάν δεν παίρνετε αρκετό φαγητό και νερό για να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής, είναι απίθανο να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση. Πιθανότατα θα ξεμείνετε από ενέργεια σε κάποιο στάδιο και μπορεί να μην προλάβετε καν να ολοκληρώσετε τη βόλτα σας.
Όπως ένα αυτοκίνητο, το σώμα σας έχει μόνο ένα ορισμένο ποσό καυσίμων που αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Χωρίς την τακτική ανανέωση αυτών των αποθεμάτων, θα καταλήξετε να κάνετε πετάλι εξαντλημένοι και εντελώς χωρίς ενέργεια.
Μαζί με την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων για μια κουραστική μέρα στη σέλα, είναι απίστευτα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά. Ένα βασικό στοιχείο που αγνοείται από τόσους πολλούς, – μόλις 4% αφυδάτωσης θα μειώσει την ικανότητά σας για μυϊκή απόδοση. Στο 5% αφυδάτωσης μπορεί να υποφέρετε από θερμική εξάντληση, στο 7% θα μπορούσατε να εμφανίσετε παραισθήσεις και στο 10% έχετε σοβαρό πρόβλημα με κυκλοφορική ανεπάρκεια, θερμοπληξία και, σε σοβαρές περιπτώσεις, θάνατο.
Αν και είναι απίθανο να παρασυρθείτε στο όριο, ακόμα κι αν είστε ήπια έως μέτρια αφυδατωμένοι όταν κάνετε ποδήλατο, μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως ξηροστομία ή απώλεια της ικανότητας σωστής συγκέντρωσης.
Συμπεριλάβετε βασικά θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα για ποδηλασία αντοχής πρέπει να επικεντρώνονται στους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας για τους ποδηλάτες. Αυτό σημαίνει τροφές όπως γλυκοπατάτα, ζυμαρικά και ρύζι.
Οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι τα δύο άλλα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η πρωτεΐνη περιλαμβάνει άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και για όσους δεν τρώνε κρέας, το τόφου. Τα λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαδερά ψάρια. Λίγη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και τα λίπη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε θερμίδες. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν το μοναδικό επίκεντρο όταν βγαίνετε για ποδηλασία λόγω της ενέργειας και του χρόνου που απαιτείται για την πέψη.
Φυσικά και το νερό είναι ζωτικής σημασίας.
Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό τροφών, καθώς και ειδικές μπάρες, τζελ και ροφημάτων για ποδηλασία.
Προγραμματίστε και προπονηθείτε
Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε και να εφαρμόσετε τη διατροφική σας στρατηγική εκ των προτέρων.
Τι να φάτε (και να πιείτε) πριν τη βόλτα;
Το καλύτερο φαγητό για να φάτε πριν κάνετε ποδήλατο
Το απόγευμα της προηγούμενης ημέρας
Η ιδέα είναι να αυξήσετε την ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι σας για να διασφαλίσετε ότι ξεκινάτε τη βόλτα με γεμάτο ρεζερβουάρ ενέργειας.
Πρέπει να τρώτε μια μεγάλη μερίδα υδατανθράκων βραδείας καύσης και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζυμαρικά, κινόα, ρύζι ολικής αλέσεως ή γλυκοπατάτα το βράδυ πριν από τη βόλτα σας. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα καρότα και η άπαχη πρωτεΐνη είναι επίσης καλά.
Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε υδατάνθρακες από τροφές όπως το ρυζόγαλο, τα δημητριακά και το τοστ – αλλά μην τρελαίνεστε και παρατρώτε! Παραμείνετε με τα είδη των τροφίμων και τους όγκους που έχει συνηθίσει το σώμα σας.
Πρωινό γεύμα
Την ημέρα της διαδρομής, το να ξεκινήσετε με φυσική, στερεά τροφή με μακροχρόνια ενεργειακά οφέλη είναι μια καλή αρχή. Ένα μπολ με κουάκερ ή φρυγανιές με αυγά ποσέ είναι δύο από τις καλύτερες τροφές για ποδηλασία και παρέχουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να ξεκινήσετε το πρωινό σας.
Κάποιες άλλες καλές επιλογές για φαγητό πριν από την ποδηλασία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μια μπανάνα ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται αρκετά γρήγορα και παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια.
Η καφεΐνη είναι εξαιρετική για την εγρήγορση και τη μείωση της κούρασης, επομένως μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα καλό μέρος του πρωινού σας γεύματος. Απλώς μην πιείτε καφέ πολύ κοντά στην αρχή της βόλτας σας, καθώς είναι και διουρητικός.
Σνακ πριν την έναρξη
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ του τελευταίου σας γεύματος και της έναρξης της διαδρομής σας, μισή μπάρα ενέργειας ή μισό πακέτο μασόμενων τζελ είναι τέλειες επιλογές χάρη στο ότι είναι εύκολοχώνευτα.
Τα καλύτερα ενεργειακά ποτά πριν την ποδηλασία
Είναι σημαντικό να είστε πλήρως ενυδατωμένοι τις ημέρες πριν από τη μεγάλη βόλτα. Εάν νιώθετε δίψα, μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ήδη αφυδατωθεί.
Ωστόσο, σκεφτείτε ότι πρέπει να καταναλώνετε 500-750 ml νερού κατά τη διάρκεια του πρωινού πριν ξεκινήσει η βόλτα, μην πίνετε νερό αδιάκοπα. Διαφορετικά, πιθανότατα θα είστε ακόμα στις τουαλέτες όταν θα έπρεπε να είστε στη γραμμή εκκίνησης!
Η καλύτερη ώρα για φαγητό και ποτό πριν κάνετε ποδήλατο
Το να φάτε το τελευταίο σας «μεγάλο» γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από τη βόλτα σας δίνει άφθονο χρόνο για να αφομοιωθεί το φαγητό και δεν προκαλεί γαστρεντερική ενόχληση στη διαδρομή.
Τι να φάτε (και να πιείτε) κατά τη διάρκεια της διαδρομής;
Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε ότι οι ποδηλάτες μπορούν να κάψουν από 2.000 έως 7.000 θερμίδες την ημέρα (όλα εξαρτώνται από πράγματα όπως το ύψος, το βάρος και τον μεταβολισμό σας και πόση προσπάθεια καταβάλλετε). Σε κάθε περίπτωση, είναι πολλές οι θερμίδες!
Ως εμπειρικός κανόνας, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα ποδηλασίας μέσης έντασης για έναν άνδρα ποδηλάτη μέσης σωματικής διάπλασης ή περίπου 500 θερμίδες για μια ποδηλάτισσα μέσης απόδοσης. Αυτός ο υπολογιστής θερμίδων ποδηλασίας μπορεί να είναι χρήσιμος.
Ωστόσο, αντί να εξετάζουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώνε ανά ώρα κάνοντας ποδήλατο, οι περισσότεροι ποδηλάτες επικεντρώνονται σε γραμμάρια υδατανθράκων.
Οι καλύτερες τροφές που πρέπει να καταναλώνετε ενώ κάνετε ποδήλατο
60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αποφασίζετε πόσο θα φάτε για μια βόλτα μεγαλύτερη από 90 λεπτά. Μερικοί μπορεί να χρειαστούν ακόμη περισσότερο από αυτό (έως και 90g+, ιδιαίτερα για σκληρές προσπάθειες) και σε κάποιους μπορεί να νομίζουν ότι είναι πάρα πολύ, επομένως είναι απαραίτητο να βρείτε τη χρυσή τομή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καταναλώνετε διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η κούραση ή η πλήξη του φαγητού (δηλαδή η έλλειψη ενέργειας ή διάθεσης για φαγητό επειδή έχετε φάει τόσο πολύ!) μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα όταν πρόκειται να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, ιδιαίτερα σε πολύ μεγάλες διαδρομές. Εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για εσάς, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με μερικές επιλογές χωρίς μπάρες, όπως μικρά σάντουιτς ή αποξηραμένα φρούτα.
Η καλύτερη ώρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της βόλτας σας
Τα καλύτερα τρόφιμα για μεγάλες βόλτες με ποδήλατο διαφέρουν σε διαφορετικά στάδια της βόλτας.
Το πρώτο μισό της βόλτας σας
Ανεβαίνοντας στη σέλα και κουμπώνοντας τα πεντάλ για μια κουραστική μέρα, όπως μια βόλτα 150 χλμ, θέλετε ιδανικά το πρώτο μισό της διαδρομής σας να τροφοδοτείται κυρίως από μορφές υδατανθράκων που απελευθερώνονται πιο αργά για να διατηρήσετε τα επίπεδα αποθήκευσης γλυκογόνου σε ομοιόμορφα επίπεδα, όπως ενεργειακές μπάρες.
Στα μισά της διαδρομής σας
Από τη μέση της διαδρομής σας, καθώς τα ενεργειακά αποθέματα αρχίζουν να μειώνονται, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να επιλέγετε ελαφρώς πιο γρήγορα εύπεπτες μορφές υδατανθράκων και εύπεπτα ποδηλατικά σνακ, όπως τα τζελ.
Η καλύτερη εναλλακτική λύση στα τζελ ποδηλασίας
Εάν τα τζελ δεν είναι της προτίμησής σας σας, τότε επιλέξτε τα μασώμενα ενεργειακά τζελ .
Τα μασώμενα τζελ είναι εξαιρετικές πηγές για τόνωση της ενέργειας. περιέχουν έως και διπλάσια ποσότητα (44g) υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης ηλεκτρολύτες για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Τα καλύτερα ροφήματα κατά την ποδηλασία
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια καλή ισορροπία υγρών και ότι τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας διατηρούνται επίσης υπό έλεγχο, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες που κάνει περισσότερη ζέστη.
Μία ταμπλέτα ή σκόνη ηλεκτρολύτων στο μπουκάλι σας είναι απαραίτητη.
Η καλύτερη ώρα για να πιείτε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας
Λίγο και συχνά είναι το κλειδί όσον αφορά την ενυδάτωση και την αναπλήρωση υγρών. Η λήψη τακτικών μικρών γουλιών κάθε 10 έως 15 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης με στόχο την κατανάλωση περίπου 500 ml υγρών ανά ώρα.
Το ακριβές ποσό που θα στοχεύσετε θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες.
Εάν στοχεύετε σε 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα, μια διατροφική στρατηγική που χρησιμοποιεί τα προϊόντα Veloforte μοιάζει κάπως έτσι όταν αναλύεται ώρα με την ώρα:
Τι να φάτε (και να πιείτε) μετά από μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο;
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για τη βέλτιστη αποκατάσταση των μυών και την αποφυγή του μυϊκού πόνου. Συνδυάστε την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση αυτών των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα και έχετε τον τέλειο συνδυασμό.
Ως αποτέλεσμα, οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική μέθοδος τροφής ανάκτησης.
Μετά από πολλά γλυκά ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άλλο αθλητικό ποτό μπορεί να μην είναι αυτό που νιώθετε ότι χρειάζεστε. Ωστόσο, τα ροφήματα ανάκτησης όπως τα πρωτεϊνουχα είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα ανάκτησης και είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για όσους προτιμούν να συνδυάζουν την επανυδάτωση με την αποθεραπεία τους.
Γεύματα μετά τη βόλτα
Λίγες ώρες αργότερα, βάλτε στόχο να φάτε ένα καλά ισορροπημένο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βραδινό γεύμα για να αναπληρώσετε όλες αυτές τις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως ένα στήθος κοτόπουλου ή το τόφου, θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Άλλες εξαιρετικές τροφές αποκατάστασης περιλαμβάνουν το χούμους, τη γλυκοπατάτα, τα μούρα και τους ξηρούς καρπούς.
Συμπέρασμα
Το βασικό πράγμα που πρέπει να δουλέψετε είναι πόσα γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα πρέπει να στοχεύσετε. Η χρήση του σημείου αναφοράς των 60 g ανά ώρα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Φροντίστε επίσης να εξετάσετε προσεκτικά τις επιλογές σας σε προϊόντα διατροφής, εξοικονομώντας τις επιλογές ταχύτερης απελευθέρωσης, όπως τα τζελ για το δεύτερο μισό της διαδρομής.
Απλώς θυμηθείτε, το λίγο και συχνά είναι το κλειδί τόσο για το φαγητό όσο και για το πτι θα πιείτε, ειδικά όταν κάνετε ποδήλατο για μεγάλες αποστάσεις.