Οι αγώνες ποδηλασίας μπορεί να φαίνονται δύσκολοι, αλλά με την προετοιμασία και την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε αυτό που αυτή τη στιγμή μπορεί να είναι απλώς ένα χόμπι και να το μετατρέψετε σε ένα συναρπαστικό άθλημα. Αν και οι αγώνες ποδηλασίας συχνά απαιτούν ακριβό εξοπλισμό και συμμετέχουν ελίτ ομάδες αθλητών, πλέον στην Ελλάδα να διεξάγονται κάθε χρόνο πολλοί αγώνες και για αρχάριους.
Αγώνες
Αγώνες δρόμου: Οι αγώνες δρόμου τείνουν να είναι πιο ανταγωνιστικοί και μπορεί να κυμαίνονται από 50 έως 200 χλμ σε απόσταση. Οι αγώνες δρόμου γενικά εμπίπτουν σε αριθμημένες κατηγορίες, που κυμαίνονται από Sportive, Masters έως και Elite, επομένως είναι δυνατό να επιλέξετε έναν αγώνα που θα έχει συμμετέχοντες στο επίπεδό σας. Οι αγώνες Brevets είναι μεγαλύτεροι σε απόσταση και λιγότερο ανταγωνιστικοί και καλωσορίζουν όλα τα επίπεδα για να αγωνιστούν μαζί.
Επίσης στους αγώνες Gran fondo μπορούν να συμμετάσχουν ανεξαρτήτως όλοι οι αθλητές.
Οι διαδρομές αγώνων βαθμολογούνται ως προς τη δυσκολία και τη διάρκεια, δίνοντας τη δυνατότητα στους ποδηλάτες να ερευνήσουν και να επιλέξουν τον κατάλληλο αγώνα πριν την εγγραφή τους. Οι αγώνες χρονομέτρου (Time Trial) είναι οι αγώνες όπου δίνεται εκκίνηση στον καθένα ξεχωριστά ανά τρία λεπτά περίπου. Αυτοί οι αγώνες συνήθως απαιτούν αεροδυναμικό εξοπλισμό και είναι πιο σύντομοι.
Αγώνες ορεινής ποδηλασίας (MTB): Αυτοί οι αγώνες είναι εκτός δρόμου, συχνά σε ορεινά μονοπάτια. Οι αποστάσεις ποικίλλουν και οι αγώνες χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες σε διάφορα επίπεδα. Ορισμένες διαδρομές μπορεί να είναι σχετικά ομαλές και εύκολες, ενώ άλλες είναι πολύ τεχνικές και απότομες.
Αγώνες Gravel: Οι αγώνες gravel είναι πιο κατάλληλοι για αρχάριους αλλά διοργανώνονται ελάχιστοι στην Ελλάδα. Η κουλτούρα αυτών των αγώνων τείνει να είναι φιλόξενη. Και παρόλο που η ποδηλασία σε χωματόδρομους απαιτεί δεξιότητες, η ανάπτυξη αυτών των δεξιοτήτων δεν είναι δύσκολη από τους περισσότερους ποδηλάτες με κάποια προπόνηση.
Αγώνες Cyclocross: Αυτοί οι αγώνες είναι σύντομοι, με τους ποδηλάτες να ολοκληρώνουν γύρους σε μια διαδρομή που συνήθως περιλαμβάνει σύντομες ανηφόρες, εμπόδια και λάσπη. Συνήθως θα χρειαστεί κατεβείτε από το ποδήλατο για να το μεταφέρετε σε αρκετά τμήματα της διαδρομής.
Εξοπλισμός
Κάθε ποδηλάτης χρειάζεται το κατάλληλο ποδήλατο για να ταιριάζει με τον αγώνα και τη διαδρομή. Συχνά πρέπει να έχετε μαζί σας κιτ επισκευής ελαστικών, τρόμπα αέρα και επιπλέον σαμπρέλες. Τα ποδήλατα διαφέρουν σημαντικά για αγώνες δρόμου, gravel, βουνό και cyclocross. Η επίσκεψη σε ένα κατάστημα ποδηλάτων θα δώσει τη δυνατότητα σε έναν ποδηλάτη να επιλέξει το καλύτερο ποδήλατο που ταιριάζει στις ανάγκες του.
Τα ποδήλατα δρόμου είναι ελαφριά και τοποθετούν τους αναβάτες σε αεροδυναμική θέση για ταχύτητα. Τα ποδήλατα δρόμου είναι κατάλληλα μόνο σε πλακόστρωτες επιφάνειες. Τα διαφορετικά μοντέλα ποδηλάτων θα διαφέρουν ως προς το βάρος, τα υλικά και τη γεωμετρία, τα οποία επηρεάζουν τον τρόπο που το ποδήλατο ταιριάζει στον αναβάτη.
Ένα ποδήλατο βουνού hardtail είναι ένας άλλος ευέλικτος τύπος ποδηλάτου που μπορεί να το οδηγήσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε έδαφος. Αυτά τα ποδήλατα έχουν ίσιο τιμόνι, έτσι οι αναβάτες οδηγούν σε όρθια θέση. Αυτό τείνει να έχει ως αποτέλεσμα πιο αργή οδήγηση. Τα ποδήλατα βουνού είναι διαθέσιμα σε διάφορα στυλ με διαφορετικούς τύπους ελαστικών, αναρτήσεων και γραναζιών.
Το Gravel είναι ένα ποδήλατο που μπορεί να είναι κατάλληλο για διαφορετικούς τύπους αγώνων, και μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτά τα ποδήλατα είναι σχεδιασμένα για χωμάτινα μονοπάτια, αλλά μπορούν επίσης να πηγαίνουν εύκολα σε ασφαλτοστρωμένους δρόμους. Τα ποδήλατα Gravel έχουν συνήθως τιμόνι με τα ποδήλατα δρόμου και φαρδιά ελαστικά.
Τα ποδήλατα Cyclocross μοιάζουν με ποδήλατα δρόμου, αλλά έχουν φαρδύτερα ελαστικά. Η γεωμετρία του ποδηλάτου έχει σχεδιαστεί για καλύτερη επιτάχυνση. Αυτά τα ποδήλατα είναι επίσης σχεδιασμένα για να επιτρέπουν στους αναβάτες να τα μεταφέρουν όταν είναι απαραίτητο.
Σε όλους τους αγώνες οι ποδηλάτες πρέπει επίσης να φορούν κράνη, τα οποία διαφέρουν στο στυλ ανάλογα με τον τύπο του αγώνα. Τα κράνη για ποδήλατα δρόμου είναι σχεδιασμένα να είναι αεροδυναμικά με επαρκή αερισμό. Τα κράνη για ποδηλάτου βουνού προσφέρουν περισσότερη κάλυψη, με προστασία στο πίσω μέρος του κράνους και γείσο μπροστά.
Προπόνηση για Δύναμη και Τεχνική
Η προπόνηση για έναν αγώνα περιλαμβάνει τη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης του αναβάτη και την ανάπτυξη δεξιοτήτων χειρισμού. Πρέπει να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα για να μπορούν να οδηγούν σκληρά για αρκετές ώρες. Πρέπει επίσης να χτίσουν μυς για να μπορούν να οδηγούν δυνατά και γρήγορα όπως επίσης πρέπει να μάθουν πώς να διαχειρίζονται τις συνθήκες και το έδαφος σε όποιον αγώνα επιχειρούν.
Η συνεπής προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα. Πρέπει να κάνετε ποδήλατο συχνά, κάθε μέρα αν είναι δυνατόν έως και 20 ώρες την εβδομάδα. Εάν προετοιμαστείτε για έναν σύντομο αγώνα, μια ώρα προπόνησης την ημέρα μπορεί να είναι αρκετή.
Η αύξηση του χρόνου προπόνησης είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Η προσθήκη μίας μεγαλύτερης διαδρομής την εβδομάδα είναι επίσης χρήσιμη, διότι αυτό βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να αναπτύξετε την ικανότητά σας να κάνετε μια μεγάλη βόλτα σε μερικούς μήνες, ξεκινώντας από 10 χλμ και αυξάνοντας προσθέτοντας περισσότερα χιλιόμετρα κάθε φορά. Οι έμπειροι αναβάτες συνήθως θα μπορούν να κάνουν μια βόλτα πέντε ή έξι ωρών χωρίς προβλήματα.
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να επικεντρώνεται στην προσθήκη ρυθμού και διαλειμματικών προπονήσεων. Μια βόλτα με ρυθμό περιλαμβάνει την ολοκλήρωση μιας διαδρομής με ρυθμό που είναι γρήγορος αλλά όχι πολύ δύσκολος. Σε αυτό το επίπεδο, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό για αρκετά χιλιόμετρα ή 15 έως 20 λεπτά πριν επιβραδύνετε. Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει αυξημένη προσπάθεια για μικρά τμήματα και εναλλαγή με περιόδους ανάπαυσης. Αυξήστε την ταχύτητα και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό για περίπου πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, ρίξτε το ρυθμό και ξεκουραστείτε για περίπου πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις ή τέσσερις φορές, αυξάνοντας τις επαναλήψεις καθώς αυξάνεται η αντοχή. Οι προπονήσεις με τέμπο και διαλείμματα είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής.
Προπονηθείτε στο ίδιο έδαφος με τον αγώνα για να δημιουργήσετε συγκεκριμένες δεξιότητες. Η ποδηλασία σε χωματόδρομο απαιτεί τεχνικές δεξιότητες, επομένως θα πρέπει να εξασκήστε στην οδήγηση σε χωματόδρομο πριν από έναν αγώνα. Όσοι προετοιμάζονται για έναν αγώνα ορεινής ποδηλασίας ή cyclocross θα πρέπει να αναπτύξουν τις δεξιότητές τους στο χειρισμό. Οι δρομείς δρόμου πρέπει να μπορούν να οδηγούν άνετα μέσα σε ένα γκρουπ, να τρέχουν σε στροφές, να φρενάρουν, να επιταχύνουν και να κάνουν ποδήλατο σε υψηλές ταχύτητες.
Τελική Προετοιμασία
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας πριν από έναν αγώνα, πρέπει να αρχίσει να μειώσετε την προπόνησή σας. Οι προπονήσεις πρέπει να συνεχιστούν με λίγη σύντομη και έντονη ποδηλασία, αλλά να μειώσετε τα χιλιόμετρα. Η συνέχιση της προπόνησης σε μεγάλες αποστάσεις δεν είναι αποτελεσματική πριν από έναν αγώνα.
Την ημέρα πριν από έναν αγώνα, σε πολλούς ποδηλάτες αρέσει να κάνουν μια σύντομη βόλτα με τρία ή τέσσερα ανοίγματα ή σύντομες εκρήξεις ταχύτητας που διαρκούν έως και 45 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη διοχέτευση τυχόν αδρεναλίνης.
Ένα ποδήλατο πρέπει να καθαριστεί και να λιπανθεί πριν από έναν αγώνα και όλα τα εξαρτήματα θα πρέπει να επιθεωρηθούν. Πρέπει να πάρετε μαζί σας όλα τα απαραίτητα, όπως ρούχα, παπούτσια, κράνος, επιπλέον σαμπρέλες, μίνι τρόμπα, κιτ επισκευής ελαστικών, πολυεργαλείο, νερό, λιπαντικό αλυσίδας, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό. Η γνώση των διαδικασιών εγγραφής είναι επίσης σημαντική για την ημέρα του αγώνα.
Το να φτάσετε νωρίς στον αγώνα είναι μια καλή ιδέα για να έχετε χρόνο για την εγγραφή και μια χαλαρή προθέρμανση.
Καθώς ξεκινά ο αγώνας, επικεντρωθείτε στον αγώνα για να αποδώσετε τα μέγιστα και να τερματίσετε. Ακόμα κι αν δυσκολεύεστε στον αγώνα, προσπαθήστε να συνεχίσετε και να τερματίσετε. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, ο τερματισμός σας δίνει τη δυνατότητα να διεκδικήσει την ιδιότητα του «αθλητή». Αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο σας αγώνα, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση για τον επόμενο.