Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις προπόνησης με βάρη για την ανάπτυξη ειδικής δύναμης για το ποδήλατο και την πρόληψη τραυματισμών.
Όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να ασκήσετε στα πεντάλ, τόσο περισσότερη ισχύ θα παράγετε και τόσο πιο γρήγορα θα πάτε. Αυτό αναζητούμε οι περισσότεροι από εμάς, σωστά; Όλοι αναζητούμε τη δυνατότητα να πάμε πιο γρήγορα με σχετικά λιγότερη προσπάθεια. Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια σας, τόσο λιγότερο ποσοστό της συνολικής σας δύναμης θα χρειαστεί για να γυρίσετε τα πεντάλ. Μπορεί να είναι προφανές ότι μύες όπως ο τετρακέφαλος πρέπει να είναι δυνατοί, αλλά υπάρχουν πολλές μικρότερες μυϊκές ομάδες που, όταν ενισχύονται κατάλληλα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την πίεση από τους μεγαλύτερους μύες. Για να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες ασκήσεις θα ωφελήσουν περισσότερο έναν ποδηλάτη, πρέπει πρώτα να εξετάσουμε τις ανάγκες του αθλήματος.
Οι Σωματικές Απαιτήσεις της Ποδηλασίας
Από άποψη δύναμης, η ποδηλασία απαιτεί επαναληψιμότητα δύναμης. Πρέπει να είμαστε σε θέση να παράγουμε παρόμοια ποσότητα δύναμης ξανά και ξανά. Είναι επίσης σε μεγάλο βαθμό ένα άθλημα όπου κάθε πόδι παράγει δύναμη ανεξάρτητα από το άλλο. Δεδομένου ότι η ποδηλασία απαιτεί ένα στοιχείο ισορροπίας, η σταθεροποίηση και η ισορροπία θα πρέπει επίσης να αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της ρουτίνας ενδυνάμωσής σας. Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι γίνεστε δυνατός μόνο στα εύρη κίνησης που προπονείτε. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να λάβετε υπόψη το πλήρες εύρος κίνησης που κάνουν τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστραγάλοι σας κατά τη διάρκεια της διαδρομής του πεντάλ και θα πρέπει να εργαστείτε για να μιμηθείτε τις ίδιες γωνίες των αρθρώσεων στο γυμναστήριο.
Back Squat/Goblet Squat (Ημικαθίσματα με αλτήρες)
Τα Squat λειτουργούν κυρίως στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, οι οποίοι είναι επίσης πρωταρχικοί κινητήριες δυνάμεις στο πάτημα του πεντάλ σας. Εάν έχετε ξανακάνει βάρη στο γυμναστήριο, μπορείτε να δουλέψετε με βαρύτερα βάρη στο παραδοσιακό back squat. Εάν είστε λίγο πιο αρχάριοι, τότε κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και ολοκληρώστε ένα Goblet Squat.
Επιδιώξτε να ελιστε στις 90 μοίρες για να φτάσετε στο εύρος κίνησης στο οποίο παράγετε δύναμη με το πάτημα του πεντάλ σας. (Λάβετε υπόψη ότι δεν παράγετε ισχύ στην κορυφή της διαδρομής του πεντάλ σας όταν το πεντάλ σας είναι στις 12:00.) Με την ίδια λογική, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ένα πλήρες ή βαθύ squat. Επιπλέον, σκεφτείτε να ωθήσετε πραγματικά δυνατά κατά τη διάρκεια των squat σας. Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα που απαιτεί ομόκεντρη δύναμη. Το ομόκεντρο τμήμα του squat πηγαίνει από το κάτω μέρος πίσω στο όρθιο, επομένως είναι σημαντικό να τονίσετε αυτή τη φάση.
Dumbbell Thruster (Εκτάσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι με ημικαθίσματα)
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε δύο αλτήρες σε μια μπροστινή θέση στήριξης: το ένα άκρο των αλτήρων ακουμπά σε κάθε ώμο. Χαμηλώστε τον σώμα σας σε μια θέση καθίσματος, στη συνέχεια δυναμώστε προς τα πάνω και σπρώξτε τους αλτήρες ψηλά.
Ακριβώς όπως το squat, αυτό θα στοχεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, αλλά θα προσθέσει επίσης ένα στοιχείο ταχύτητας ή δύναμης. Η ικανότητα παραγωγής αυτού του τύπου ισχύος θα είναι ιδιαίτερα σημαντική κάθε φορά που χρειάζεται να κάνετε σπριντ ή να ξεπεράσετε το χτύπημα του πεντάλ. Επιπλέον, το εναέριο στοιχείο πίεσης αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους θωρακικούς, τους δελτοειδή και τα ποντίκια που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του ποδηλάτου εάν είστε σπρίντερ ή ποδηλάτης βουνού.
Ρουμανικό Deadlift με ένα πόδι (Άρσεις με ένα πόδι)
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στο πλάι, κρατήστε μια επίπεδη πλάτη και λυγίστε στη μέση κρατώντας μόνο το ένα πόδι στο έδαφος και επιτρέποντας στα χέρια σας να παραμείνουν στραμμένα προς τα κάτω καθώς το σώμα σας πηγαίνει οριζόντια.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μύες της πλάτης, στους μηριαίους και στους γλουτούς. Οι οπίσθιοι μηριαίοι θα διαδραματίσουν βασικό ρόλο στο κομμάτι έλξης της διαδρομής του πεντάλ σας και ενώ συχνά ξεχνιούνται, κάνουν τεράστια διαφορά στην ικανότητά σας στο ποδήλατο. Επιπλέον, αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα που απαιτεί σταθεροποίηση των μυών όπως ο μέσος γλουτιαίος για να ενεργοποιηθεί.
Βουλγαρικό Split Squat (Ημικαθίσματα με αλτήρες με εναλλαγή ποδιού)
Με αλτήρες στα χέρια σας, τοποθετήστε το επάνω μέρος του πίσω ποδιού σας επάνω σε έναν πάγκο, το μπροστινό σας πόδι θα πρέπει να είναι έξω σαν να πρόκειται να κολυμπήσετε και μετά ολοκληρώστε ένα split squat. Αυτή η άσκηση μπορεί πραγματικά να πυροδοτήσει όλους τους μύες. Μπορεί εύκολα να σας δείξει ποιοι μύες μπορεί να είναι λιγότερο γυμνασμένοι. Η άσκηση του ενός ποδιού το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό για τους ποδηλάτες.
Dumbbell Renegade Row (Κωπηλατική με αλτήρες)
Με τα χέρια σας σε αλτήρες σε θέση pushup, ολοκληρώστε μία μόνο ύψωση διατηρώντας τη θέση αυτή. Σαν έξτρα μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα pushup μεταξύ των σειρών. Αυτή η άσκηση βοηθά να εργαστείτε για τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού ενώ κινείστε, γεγονός που θα βελτιώσει την απόδοσή σας στο ποδήλατο. Η ικανότητα να διατηρείτε ένα σταθερό ή ουδέτερο πάνω μέρος του σώματος ενώ πατάτε τα πεντάλ θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια που θα είναι χρήσιμη στο τέλος των αγώνων ή των προπονήσεων. Το push-up θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη θέση σας και ακόμη και να τραβήξετε επάνω στις μπάρες για τα σπριντ.
Walking Lunges (Περιπατητικές προβολές με αλτήρες)
Τα Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους ποδηλάτες επειδή δουλεύουν τους μηριαίους, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Η προσθήκη του στοιχείου βάδισης τους δίνει άλλη μια θέση, τονίζοντας το στοιχείο με το ένα πόδι και απαιτώντας ισορροπία και σταθερότητα. Προσέξτε για να βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν παρασύρεται προς τα μέσα καθώς πατάτε.
Weighted Step-ups
Τα Weighted Step-ups είναι επίσης μια άσκηση με ένα πόδι. Το βήμα προς τα πάνω, συγκεκριμένα, είναι μια σε μεγάλο βαθμό ομόκεντρη κίνηση που μιμείται τον τρόπο που πιέζουμε προς τα κάτω τα πεντάλ. Όταν ολοκληρώνετε τα βήματα σας, εστιάστε πραγματικά στο να πιέζετε το πόδι που ανεβαίνει και όχι στο να βοηθάτε με το πόδι στο πάτωμα.
Box Jumps
Τα Box Jumps είναι μια εξαιρετική άσκηση δύναμης που μπορεί εύκολα να ολοκληρωθεί χωρίς εκτεταμένη προπόνηση ή εμπειρία άρσης βαρών. Τα Box Jumps απαιτούν μεγάλη στρατολόγηση μυϊκών ινών και προσθέτοντάς τα στις προπονήσεις σας πιθανότατα θα βιώσετε σημαντικές νευρομυϊκές προσαρμογές. Αυτός ο τύπος εκρηκτικής δύναμης θα είναι κρίσιμος για τους σπρίντερ ή τους ποδηλάτες βουνού που πρέπει να είναι σε θέση να δημιουργήσουν ολικές κινήσεις με πεντάλ για να σηκωθούν και να ξεπεράσουν τα εμπόδια. Ξεκινήστε με ένα πιο κοντό κουτί και αυξήστε το ύψος καθώς αποκτάτε αυτοπεποίθηση και αυξάνετε την ικανότητά σας.
Kettlebell Swings (Ταλαντώσεις με δράμι)
Δουλεύοντας τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σας, οι Kettlebell Swings σίγουρα ταιριάζουν για μια καλή άσκηση ποδηλασίας. Για να διατηρήσετε το kettlebell σε κίνηση, θα χρειαστεί να παράγετε δύναμη, αλλά αν έχετε κάνει ποτέ Kettlebell Swings στο παρελθόν, πιθανότατα γνωρίζετε ότι μία ή δύο κούνιες δεν θα αρκούν. Θα χρειαστεί να εργαστείτε για την αντοχή σας ή την ικανότητά σας να παράγετε επανειλημμένα δύναμη για να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις.
Turkish Get-up
Τέλος, το Turkish Get-up ολοκληρώνει τη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις με βάρη για ποδηλάτες. Αν και αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να ξεκινήσει, αυτό είναι το ζήτημα. Το Turkish Get-up είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που έχει επίσης ένα πόδι και μονόπλευρη άσκηση, ενώ παράλληλα εργάζεται στη σταθερότητα, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος. Το Turkish Get-up θα βοηθήσει έναν ποδηλάτη να εργαστεί στον συντονισμό στο γυμναστήριο που μπορεί να μεταφερθεί όμορφα στον συντονισμό με το ποδήλατο.
Τώρα δοκιμάστε κι εσείς:
Ίσως παρατηρήσατε ένα μοτίβο μεταξύ όλων αυτών των ασκήσεων. Ελπίζω αυτή η λίστα να σας κάνει να σκεφτείτε όλες τις εξαιρετικές ρουτίνες γυμναστικής και επαναλήψεις που θα μπορούσατε να δημιουργήσετε για να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με το ποδήλατο. Να θυμάστε να ξεκινάτε πάντα από μικρά βάρη και να φτάνετε μέχρι τα μεγαλύτερα βάρη καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.