Η επιστήμη έχει σημειώσει μεγάλη πρόοδο στην ποδηλασία και οι φυσιολογικές και μεταβολικές διαδικασίες της απόδοσης αντοχής είναι πολύ καλύτερα κατανοητές σήμερα. Ωστόσο, πολλοί ποδηλάτες υποτιμούν τις δυνατότητες της σωστής προπόνησης στη Ζώνη 2 ή δεν κατανοούν πώς να το κάνουν σωστά, παρόλο που παρατηρήθηκαν πολλά οφέλη με χαμηλή ένταση.

Τι είναι η Προπόνηση Ζώνης 2 στην ποδηλασία;
Οι περισσότεροι ποδηλάτες που μιλούν για προπόνηση Ζώνης 2 αναφέρονται στη Ζώνη 2 σε μοντέλο 6 Ζωνών. Η Ζώνη 2 περιγράφει έναν ρυθμό χαμηλής έντασης που είναι κάπως άνετος και μπορεί να κρατηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κυμαίνεται κυρίως στο 55-75% της λειτουργικής ισχύος (FTP). Το FTP σας είναι η υψηλότερη ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ώρα. Το FTP χρησιμοποιείται επίσης για την εξαγωγή των ζωνών προπόνησης ποδηλασίας.
Λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης στη Ζώνη 2, τροφοδοτείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από τα λίπη και ελάχιστη από τους υδατάνθρακες. Επομένως, η αναερόβια γλυκόλυση είναι χαμηλή. Ωστόσο, μην υποτιμάτε πόσους υδατάνθρακες καίτε ήδη στη Ζώνη 2, όπως θα αναφέρουμε αργότερα.
Η επιστήμη αναφέρεται στην προπόνηση Ζώνης 2 σε ένταση κάτω από το «αερόβιο κατώφλι», το σημείο στο οποίο τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα αρχίζουν να ανεβαίνουν για πρώτη φορά. Αυτό είναι πολύ μεμονωμένο, αλλά ένα σταθερό ορόσημο είναι το 70% του FTP σας για το τέλος της Ζώνης 2.
Για να αποκομίσουμε τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2, πρέπει να παραμείνουμε κάτω από αυτό το «αερόβιο κατώφλι». Και ενδεχομένως και χαμηλότερα.
Τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2
Μια συστηματική ανασκόπηση της κατανομής της έντασης για αθλητές αντοχής ανέφερε ότι η υψηλή ένταση πρέπει πάντα να βασίζεται σε μεγάλο όγκο προπόνησης χαμηλής έντασης. Μια άλλη ανασκόπηση ανέφερε ότι τα οφέλη που παρατηρήθηκαν με προπόνηση χαμηλής έντασης δεν παρατηρήθηκαν με προπόνηση υψηλής έντασης.
Πώς είναι όμως αυτά τα οφέλη;
1. Αυξημένο Μιτοχονδριακό Περιεχόμενο
Τα μιτοχόνδρια είναι τα «ηλεκτρικά εργοστάσια» μέσα στα μυϊκά μας κύτταρα. Πρέπει να διασπάσουν τα λίπη, τους υδατάνθρακες και το γαλακτικό σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια με τη χρήση οξυγόνου. Συσσωρεύοντας χρόνο προπόνησης στη Ζώνη 2 διεγείρουμε τις (αερόβιες) μυϊκές μας ίνες αργής συστολής τύπου 1 για να δημιουργήσουμε μεγαλύτερο αριθμό μιτοχονδρίων.
Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια τόσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ικανότητα. Ως εκ τούτου, υψηλότερη πρόσληψη οξυγόνου και βελτιωμένη χρήση καυσίμου. Αυτό είναι το αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης μυϊκής συστολής. Αντίθετα, η υψηλή ένταση το επιτυγχάνει με τη μυϊκή σύσπαση υψηλής ενέργειας.
2. Αυξημένη Οξείδωση Λίπους
Όπως έχει ήδη αναφερθεί με τον αυξημένο αριθμό μιτοχονδρίων το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τα σημαντικά αποθέματά σας γλυκογόνου για προσπάθειες υψηλής έντασης αργότερα σε έναν αγώνα και να κάνετε ποδήλατο πιο δυνατά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Αυξημένη Τριχοειδοποίηση
Η προπόνηση Ζώνης 2 ενισχύει τη συσσώρευση περισσότερων μικρών αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδή) για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται.
4. Αυξημένη Κάθαρση Γαλακτικού
Η προπόνηση Ζώνης 2 λέγεται ότι είναι η καλύτερη ένταση για την πρόκληση βελτιώσεων στην κάθαρση του γαλακτικού οξέος.
Οι ίνες βραδείας συστολής είναι οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κάθαρση του γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό είναι ένα υποπροϊόν της χρήσης γλυκόζης που εμφανίζεται κυρίως στις «αναερόβιες» ίνες ταχείας συστολής σας. Περιέχουν έναν μεταφορέα που ονομάζεται MCT-4 που μεταφέρει γαλακτικό μακριά από αυτές τις ίνες. Αλλά το γαλακτικό πρέπει να αφαιρεθεί διαφορετικά θα συσσωρευτεί.
Οι ίνες αργής συστολής μας, αντίθετα, περιέχουν έναν μεταφορέα που ονομάζεται MCT-1 που προσλαμβάνει γαλακτικό και το μεταφέρει στα μιτοχόνδρια όπου μπορεί να αναδομηθεί ως ενέργεια για καύσιμο. Με πολλή προπόνηση Ζώνης 2, οι ίνες τύπου 1 μας αναπτύσσουν περισσότερες από αυτές τις σημαντικές ίνες MCT-1. Και με βελτιωμένη ικανότητα κάθαρσης γαλακτικού, αυξάνουμε το FTP μας.
Πόση ώρα πρέπει να προπονείστε στη Ζώνη 2;
Μόνο 1 ώρα προπόνησης στη Ζώνη 2 μπορεί να είναι σημαντική. Από τη μία πλευρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα χιλιόμετρα αντοχής για ανάκαμψη από σκληρές προπονήσεις και να διατηρήσετε το αυτόνομο στρες σε ισορροπία. Από την άλλη πλευρά, η εκγύμναση του αερόβιου ενεργειακού σας συστήματος με εύκολο ρυθμό είναι απαραίτητη για τη μακροπρόθεσμη απόδοση.
Αλλά κοιτάζοντας τα αποτελέσματα της προπόνησης, αξίζει τον κόπο να κάνετε τουλάχιστον μια μεγάλη βόλτα αντοχής την εβδομάδα. Επειδή η μυϊκή κόπωση έχει παρόμοια επίδραση στην πρόσληψη μυϊκών ινών όπως και η ένταση της προπόνησης.
Με την παρατεταμένη διάρκεια των αποθεμάτων γλυκογόνου σας εξαντλούνται, γεγονός που διδάσκει περαιτέρω το σώμα σας να βελτιώνει την οξείδωση του λίπους. Επιπλέον, οι ίνες βραδείας συστολής σας κουράζονται, αναγκάζοντας τις ίνες ταχείας συστολής 2Α να κάνουν αερόβια εργασία . Με την προσαρμογή της προπόνησης, αυτές οι ίνες ταχείας συστολής γίνονται αερόβια αποτελεσματικές και λειτουργούν περισσότερο σαν ίνες βραδείας συστολής. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε περαιτέρω την αερόβια βάση σας.
Έτσι πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες στις βόλτες σας για να προσφέρετε στον εαυτό σας βελτιωμένη απόδοση και προσαρμογή στην προπόνηση.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση Ζώνης 2 την εβδομάδα;
2 ή περιστασιακά 3 ενδιάμεσες προπονήσεις την εβδομάδα είναι επαρκείς για βέλτιστη απόδοση. Περισσότερες διαλειμματικές συνεδρίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση ή υπέρβαση συμπτωμάτων.
Για αυτόν τον λόγο, εάν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο 5 φορές την εβδομάδα, 3 προπονήσεις την εβδομάδα θα πρέπει να είναι προπόνηση Ζώνης 2. Αυτό αντιστοιχεί σε ποδηλάτες που οδηγούν 6 ώρες ή έως και 15 ώρες την εβδομάδα.
Ανά εβδομάδα πρέπει η προπόνησή σας να ανακατανέμεται ως εξής:
80 τοις εκατό σε χαμηλή ένταση, 15 τοις εκατό μέτρια ένταση και 5 τοις εκατό υψηλή ένταση.
Πόσο σκληρή πρέπει να είανι η αίσθηση της χαμηλής έντασης;
Η γενική συνταγή για προπόνηση αντοχής Ζώνης 2 είναι περίπου το 55-75% του FTP σας. Ωστόσο, όταν κοιτάζω το FTP των αθλητών μου και των δικών μου, βρίσκω ότι είναι πιθανώς πολύ υψηλή.
Για παράδειγμα, το τρέχον FTP μου είναι 262 Watt, που μεταφράζεται σε 165-195 Watt στη Ζώνη 2. Αλλά όταν πατάω πάνω από 160 Watt μοιάζει σαν να πιέζω συνεχώς. Και το να το κάνεις για αρκετές ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη κούραση.
Ένα άρθρο για το αυτόνομο στρες αναφέρει ότι το αυτόνομο στρες συσσωρεύεται μόλις περάσει το «αερόβιο κατώφλι». Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η παρατεταμένη άσκηση σε χαμηλή ένταση (πάνω από 2 ώρες) μπορεί επίσης να διαταράξει την αυτόνομη ισορροπία.
Πηγαίνοντας πιο αργά μπορούμε ίσως να αποτρέψουμε αυτό το αποτέλεσμα. Επειδή η πιο αργή οδήγηση σημαίνει λιγότερη ενεργειακή δαπάνη και λιγότερους υδατάνθρακες που καίγονται. Αυτό μεταφέρεται σε χαμηλότερο προπονητικό φορτίο και πιθανώς χαμηλότερη κόπωση.
Οπότε, ίσως δεν χρειάζεται να το τσακίσουμε ούτε στη Ζώνη 2. Ίσως δεν χρειαζόμαστε αυτή τη συνεχή ένταση στα πετάλια. Και ειλικρινά, αν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα οδηγώντας πιο αργά.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα προπόνησης στη Ζώνη 2 θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε από 4-6 ώρες ή μικρότερες διαδρομές από 1-3 ώρες στο 45-55% του FTP σας.
Μπορεί να ακούγεται βαρετό, αλλά οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι οι πιο απλές. Η προπόνηση στη Ζώνη 2 παραμένει το πιο σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος ποδηλασίας. Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση στη Ζώνη 2 όλη τη σεζόν.