BikeScore
Το BikeScore είναι ένα μέγεθος που αναπτύχθηκε από τον Δρ Philip Friere Skiba και δίνει μια αριθμητική τιμή στο πρόγραμμά σας. Μια υψηλή βαθμολογία σημαίνει μια σκληρότερη προπόνηση, το χαμηλό σκορ σημαίνει ευκολότερη προπόνηση. Εδώ είναι μια εξήγηση για το πώς ο αριθμός αυτός υπολογίζεται αν θέλετε πραγματικά να μπούμε στα μαθηματικά.
Για να αποκτήσετε πρόσβαση BikeScore σας, καθώς και όλα όσα θα εξετάσουμε παρακάτω, πρέπει να κάνετε κλικ στην καρτέλα “Metrics” από την αρχική οθόνη. Πρόκειται να χρησιμοποιήσω τα δεδομένα μου από την επιλογή “This Month”. Κοιτάζοντας το παραπάνω γράφημα, μπορείτε να δείτε το BikeScore για τις προπονήσεις μου. Οι μακρύτερες βόλτες το Σαββατοκύριακο έχουν υψηλότερη βαθμολογία από τις συντομότερες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτή είναι μια περίοδος της βάσης για μένα, οπότε το σκορ είναι κυρίως συνάρτηση του χρόνου, επειδή κάνω ότι μπορώ για να μείνω στις ζώνες 1 και 2 κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, ένα σύντομο διάστημα προπόνησης πιθανόν να έχει υψηλότερη βαθμολογία από ότι μία μεγαλύτερη σε ρυθμό τέμπο ή αποκατάστασης. Οι τιμές πάνω από τις μπάρες στο γράφημα είναι δικές μου, δεν θα δείτε αυτές τις τιμές στο γράφημα του GC, αλλά εάν μετακινηθείτε σε πάνω από μία μπάρα, θα δείτε τις ακριβείς τιμές.
Το BikeScore σας δίνει μια ένδειξη του πόσο σκληρά έχετε δουλέψει σε σχέση με τις προπονήσεις σας άλλες ημέρες για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Μπορείτε να ελέγξετε αυτό το χρονικό διάστημα στο (Επιλογές) Options.
Για να ρυθμίσετε το χρονικό διάστημα κατά το οποίο το σκορ σας υπολογίζεται, πηγαίνετε στο “Tools” και κάντε κλικ στο “Options”. Στο “Basic Settings” πρέπει να αλλάξετε την τιμή που χρησιμοποιεί το BikeScore για να υπολογίσει το σκορ σας. Έχω ρυθμίσει το δικό μου στις 28 ημέρες (4 εβδομάδες). Εν ολίγοις, το BikeScore απαντά αριθμητικά στην ερώτηση, “πόσο σκληρά ποδηλάτησα σήμερα;”
(Σχετική ένταση) Relative Intensity
Παρόμοια με to BikeScore, η σχετική ένταση RI αριθμητικά απαντάει στο ερώτημα του “πόσο σκληρά δούλεψα;” Αντίθετα με το BikeScore όμως, το RI είναι μια απλή μαθηματική φόρμουλα: RI=xPower/CP(FTP). Έτσι, το RI είναι απλά μία αναλογία της Normalised Power σας (που συζητείται στο 1o Μέρος) ως προς το FTP σας, ή όπως αναφέρεται, εδώ ως CP. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται ή μειώνεται, είναι σημαντικό να συνεχίσετε τα τεστ και να ενημερώνετε τη CP σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτή και άλλες μετρήσεις είναι πραγματικά αντιπροσωπευτικές αυτών που βλέπετε.
Μετρήσεις του Performance Manager
Τώρα επιτέλους, έχουμε την ευκαιρία να μιλήσουμε για stress score και stress balance. To GC προσφέρει τρεις διαφορετικές μετρήσεις για το PM, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, Daniels, Skiba και TRIMP. Θα αναφερθώ και στις τρεις, αλλά η συμβουλή μου είναι να επιλέξετε μία και να παραμείνετε σε αυτή. Μέχρι το τέλος αυτής της ενότητας, θα πρέπει να είστε σε θέση να καθορίσετε ποια μέτρηση θα λειτουργήσει καλύτερα για σας. Όλα αυτά δείχνουν παρόμοια δεδομένα με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους και χρησιμοποιούν διαφορετικούς μαθηματικούς τύπους για να καταλήξουν σε αριθμούς. Θεωρώ επίσης πολύ χρήσιμο να εξετάσουμε διάφορες μετρήσεις που απεικονίζονται σε ένα γράφημα, έτσι ώστε να μπορέσετε να δείτε τη σχέση μεταξύ τους.
Κοιτάζοντας τις μετρήσεις Daniels STS, Skiba STS και TRIMP STS να απεικονίζονται σε ένα γράφημα, μπορείτε να δείτε ότι οι γραμμές τάσης έχουν μια παρόμοια κλίση, ακόμη και όταν οι τιμές stress είναι διαφορετικές λόγω των διαφορετικών τύπων.
Ας εξετάσουμε αυτό το θέμα λεπτομερώς. Ενώ οι γενικές ομοιότητες είναι οπτικά εμφανείς, είναι πιο ενδιαφέρον να δούμε τις διαφορές. Προσέξτε τη διαφορά στα τρία πρώτα σημεία μεταξύ TRIMP και Skiba. Δηλαδή, το δεύτερο σημείο λείπει από το TRIMP. Γιατί συμβαίνει αυτό; Το TRIMP χρησιμοποιεί κυρίως το HR για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης. Το BikeScore, από την άλλη πλευρά χρησιμοποιεί το xPower σας για τον υπολογισμό της έντασης. Γιατί λοιπόν λείπει αυτό το σημείο; Έχω μια υποψία ότι το TRIMP χρειάζεται τις HR ζώνες για την εκτέλεση του υπολογισμού, ενώ το BikeScore χρειάζεται απλά μια καταχώρηση watt.
Στο επόμενο που πρέπει να δώσουμε προσοχή είναι η διαφορά στις γραμμές τάσης μεταξύ των τριών μετρήσεων. Παρά του ότι λείπουν κάποια σημεία, τα TRIMP και Skiba είναι κοντά. Φαίνονται ίδιες, αλλά είναι ελαφρώς διαφορετικές. Ωστόσο, το Daniels έχει σαφώς μια μικρή κλίση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Λοιπόν, σε αντίθεση με τα TRIMP και Skiba, το Daniels αναφέρεται στη δυσκολία της προπόνησής σας με γραμμικό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι δύο προπονήσεις μίας ώρας ισοδυναμούν με μία δίωρη προπόνηση, θεωρώντας την ίδια ένταση. Επιπλέον, αναπτύχθηκε αρχικά από τον Jack Daniels για τους δρομείς και έχει προσαρμοστεί στο GC για το ποδήλατο.
Η διαφορά είναι σαφής αν εξετάσουμε TRIMP και Daniels δίπλα-δίπλα (οι μπάρες είναι TRIMP και οι γραμμές είναι Daniels):
Ας δούμε τις τελευταίες τρεις ημέρες στο γράφημα και μερικούς αριθμούς. Πρώτα ας συγκρίνουμε τις σχετικές εντάσεις για την 18 και 19 Νοεμβρίου για Daniels και TRIMP. Στις 18 Νοεμβρίου, ποδηλάτησα για 2:58 στα 188 xPower, και στις 19 Νοεμβρίου, έκανα 5:13 στα 191 xPower. Ο δείκτης της σχετικής έντασης των Daniels από 18 Νοεμβρίου έως 19 Νοεμβρίου είναι 0,48. Έτσι την Παρασκευή η προπόνησή μου ήταν 52 τοις εκατό λιγότερο έντονη από ότι η προπόνησή μου το Σάββατο. Ωστόσο, σύμφωνα με TRIMP, η ίδια αναλογία είναι 0,45, οπότε η προπόνηση την Παρασκευή ήταν 55 τοις εκατό λιγότερο έντονη. Αυτό είναι πολύ κοντά. Αυτό γίνεται ακόμα πιο ενδιαφέρον όμως, καθώς συγκρίνουμε την Παρασκευή (18η) με τη Δευτέρα (20η). Τη Δευτέρα, ποδηλάτησα για 3:47 στο xPower 172.
Η TRIMP βαθμολογία είναι υψηλότερη τη Δευτέρα, αλλά το σκορ Daniels είναι χαμηλότερο. Η αναλογία Daniels για τη Δευτέρα, σε σύγκριση με την Παρασκευή είναι 1,07. Έτσι η προπόνηση της Παρασκευής ήταν 7 τοις εκατό περισσότερο έντονη από τη Δευτέρα. Ο ίδιος υπολογισμός για TRIMP αποδίδει 0.94, κάνοντας την προπόνηση την Παρασκευή 6 τοις εκατό πιο εύκολη. Αν κάνετε τους υπολογισμούς, αυτή είναι μια διαφορά 13 τοις εκατό! Έτσι, πότε δουλεύω πιο σκληρά; Χρησιμοποίησα το BikeScore να διευθετήσει το ερώτημα, και φαίνεται ότι το TRIMP και το BikeScore και είναι σε συμφωνία, 3:47 στα 172 είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολη προπόνηση από ότι 2:58 στα 188. Θυμηθείτε ότι το είναι BikeScore το αντίστοιχο Skiba στους βαθμούς TRIMP και στους βαθμούς Daniels.
Από τα παραπάνω, μπορείτε να μαντέψετε ποιο σύστημα χρησιμοπιώ κυρίως για να παρακολουθώ το stress μου – το Skiba. Από την προσωπική εμπειρία μου, γνωρίζω ότι δύο ώρες στα 200 watt είναι δύο φορές πιο σκληρά από ότι μία ώρα στα 200 watts, έτσι ώστε μόνο ο Daniels δεν βγάζει νόημα από την άποψη αυτή. Μερικές φορές προπονούμε ή παίρνω μέρος σε αγώνα χωρίς το βαρύ τροχό μου Powertap, μπορώ να χρησιμοποιήσω τα watt κατ’ εκτίμηση για να έχω μια σχετικά κοντινή μέτρηση με το BikeScore. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχει ένα ζήτημα μεταξύ GC και Garmin, τα σημεία TRIMP δεν υπολογίζονται αν εισάγετε τη βόλτα σας χειρωνακτικά, και δεν ξέρω ακόμα πως να λύσω αυτό το πρόβλημα.
Τώρα ας ελέγξουμε τις μετρήσεις PM που βοηθούν εντοπίσουμε το συνολικό stress και στα τρία συστήματα.
Μετρήσεις Daniels
Παρακάτω είναι ένα κομμάτι από τα LTS, STS και TSB σε Daniels.
Όπως ανέφερα παραπάνω, μπορείτε να δείτε ότι η STS αυξάνεται πιο έντονα από ότι η LTS, και η γραμμή TSB φαίνεται να είναι το ακριβώς αντίθετο της STS. Η TSB είναι η διαφορά της LTS και της STS, έτσι όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, όταν STS και LTS διασταυρώνονται, η TSB ισούται με το μηδέν – σε ένα σημείο όπου δεν είστε ούτε ξεκούραστος ούτε εξαντλημένος. Έχω επιλέξει την επισκόπηση (Αυτό το Μήνα) “This Month” αλλά προφανώς υπάρχουν λίγες μέρες αυτό το μήνα και η τελευταία διαδρομή μου ήταν στις 20 Νοεμβρίου. Το GC παρουσιάζει το STS, LTS και TSB έως το τέλος του μήνα σαν να μην κάνω τίποτα για το υπόλοιπο του μήνα. Στην επέκταση του γραφήματος, μπορείτε να δείτε ότι σε λίγες μέρες θα έχω το TSB μου σε θετικούς αριθμούς. Στην πράξη, μετά την περίοδο δόμησης, θα υπάρξει μια περίοδος αιχμής όπου η προπόνησή μου θα κορυφωθεί και το STS μου θα μειωθεί, αλλά όχι τόσο ομαλά και καθαρά όπως στο γράφημα, γιατί θα συνεχίσω να προπονούμε, απλά σε μικρότερη ένταση ή λιγότερο όγκο – θα είναι μια ακανόνιστη περιοχή τείνοντας προς τα κάτω. Το πόσο θετικό θα πρέπει να είναι το TSB σας προκειμένου να είστε ξεκούραστος και σε φόρμα εξαρτάται από εσάς προσωπικά.
Μετρήσεις Skiba
Έτσι είναι το πώς παρουσιάζονται τα ίδια δεδομένα όταν παρατάσσονται με μετρήσεις Skiba.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι γραμμές του STS και LTS παρατάσσονται παρόμοια στο διάγραμμα μόνο που είναι γραμμές, αλλά η TSB παρατάσσεται ως ραβδόγραμμα. Ωστόσο, οι μετρήσεις πρέπει να ερμηνεύονται με τον ίδιο τρόπο. Όταν η STS και η LTS διασταυρώνονται, η TSB ισούται με μηδέν, τότε όπως εξήγησα παραπάνω για τις Daniels τιμές, τα ίδια ισχύουν εξίσου κι εδώ.
Μετρήσεις TRIMP
Οι μετρήσεις TRIMP, όταν παρατάσσονται, μοιάζουν πολύ με τις Skiba.
Και τώρα τι κάνουμε;
Αυτό είναι ακριβώς το ερώτημα θα έθετα εάν διάβασα τα πιο πάνω και τελείωνα με την παραπάνω παράγραφο. Ανέφερα κάποιους αριθμούς, περιγράφονται κάποιες μετρήσεις και σας έδωσα μερικές συμβουλές. Αλλά αυτό που πραγματικά θέλετε να ξέρετε είναι πως όλα αυτά μπορούν να σας κάνουν καλύτερους ποδηλάτες. Στην παρακάτω παράγραφο, θα προσπαθήσω να αφομοιώσω τα πιο πάνω σε κάποιες συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε στο δρόμο και στο βουνό, καθώς ετοιμάζεστε για τη νέα περίοδο του 2012.
Ανεβάστε όσο το δυνατόν περισσότερα δεδομένα. Αν δεν έχετε καθόλου δεδομένα, αλλά είστε έμπειροι, μπορείτε πιθανώς να τα υπολογίσετε. Ακόμα και αν τα εκτιμήσετε στις κατώτερες τιμές, θα είναι καλύτερα να καταγράψετε μία μέρα ανάπαυσης από τίποτα. Τώρα ξέρετε πώς να εισάγετε δεδομένα χειρωνακτικά, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία. Παρακολουθείστε την προπόνησή σας. Καθώς πηγαίνετε από εβδομάδα σε εβδομάδα στη βάση, θα πρέπει να δείτε την STS σας να αυξάνετε έντονα και η συνολική LTS σας να αυξάνεται σταδιακά, με την TSB σας όλο και πιο αρνητική. Μετά από μια εβδομάδα ξεκούρασης, η TSB σας πρέπει να είναι υψηλότερη (χαμηλότερος αρνητικός αριθμός) από ότι ήταν στα τέλη της περασμένης εβδομάδας προπόνησής σας. Εάν δεν είναι, προπονήστε πάρα πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αποκατάστασής σας και δεν αφήνετε το σώμα σας να απορροφήσει το σύνολο της ικανότητας που έχετε κερδίσει. Καθώς κατευθύνεστε στη φάση δόμησης της προπόνησής σας, η STS θα αυξηθεί ακόμη πιο έντονα και η LTS θα συνεχίσει να αυξάνεται σταδιακά, με την TSB σε πτώση. Θα πρέπει να δείτε τις ίδιες τάσεις στις υπόλοιπες εβδομάδες σας στην δόμηση, όπως κάνατε και στη βάση. Μόλις αρχίσετε να ανεβαίνετε, η STS σας σταδιακά θα μειωθεί, αλλά και η LTS θα μειωθεί ακόμη πιο σταδιακά. Τελικά, η STS θα πιάσει την LTS και η TSB σας θα αρχίσει να τείνει σε θετικούς αριθμούς. Αυτό είναι το σημείο όπου θα έχετε πιθανόν μερικές από τις καλύτερες επιδόσεις σας, αλλά το πόσο θετική είναι εξαρτάται από εσάς και τον προπονητή σας. Τέλος, επιλέξτε μία μέτρηση που ταιριάζει καλύτερα με το είδος της προπόνησης που κάνετε και τον εξοπλισμό που έχετε και να παραμείνετε σε αυτό.
Βιβλιογραφία
Golden Cheetah wiki
Joe Friel’s blog
Training and Racing with a Power Meter
The Cyclist’s Training Bible
The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance
BikeScore explanation by Dr. Skiba
http://www.cyclingmusings.com/2011/11/golden-cheeta-quickstart-guide-part-ii.html