Μέσα στα κύτταρά μας υπάρχουν δομές που ονομάζονται «μιτοχόνδρια», οι οποίες είναι βασικά συστατικά των σκελετικών μυών, παρέχοντας ενέργεια για όλες σχεδόν τις δραστηριότητες των μυϊκών κυττάρων. Η εκπαίδευση των μιτοχονδρίων για την αύξηση της απόδοσή σας μπορεί να είναι πολύτιμη – αλλά το το κλειδί είναι να γνωρίζετε τη σωστή δόση.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του αριθμού των μιτοχονδρίων στον μυϊκό ιστό ενός αθλητή και της απόδοσης αντοχής. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι σκληρά προπονημένοι αθλητές έχουν 3-4 φορές μεγαλύτερη ποσότητα μιτοχονδρίων στον μυϊκό τους ιστό, σε σχέση με άτομα που δεν έχουν προπονηθεί αρκετά σκληρά.
Πιέζετε πιο δυνατά τα πεντάλ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Για να πιέζουμε περισσότερο τα πεντάλ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να παρέχουμε περισσότερη ενέργεια στους σκελετικούς μύες αυξάνοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων στον μυϊκό μας ιστό, αλλά και να βελτιώσουμε τη λειτουργία τους – την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων που έχουμε ήδη.
Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για αυτές τις βελτιώσεις, αλλά λίγα είναι γνωστά για τη βέλτιστη δόση προπόνησης. Τι είναι πιο σημαντικό για την αύξηση του περιεχομένου και της δραστηριότητας των μιτοχονδρίων: ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης; Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές έχουν βάλει στόχο να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα.
Τι είναι πιο σημαντικό: Όγκος ή Ένταση;
Το σώμα μας είναι ένα πολύπλοκο και άκρως ολοκληρωμένο σύστημα σηματοδότησης. Όταν προπονούμαστε, ξεκινάμε έναν καταρράκτη σημάτων που επηρεάζουν την έκφραση των γονιδίων, οδηγώντας τις προσαρμογές που ελπίζουμε να επιτύχουμε.
Φαίνεται ότι η ένταση της άσκησης είναι το πιο ισχυρό σήμα για την ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας , ενώ ο όγκος της προπόνησης φαίνεται να είναι πιο σημαντικός για την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων που έχουμε.
Πρέπει να ξεχάσετε τις μακρινές προπονήσεις με πολλά χιλιόμετρα;
Οι πρόσφατες τάσεις στην προπόνηση των ερασιτεχνών αθλητών ποδηλασίας καθιστούν αυτές τις διαπιστώσεις ιδιαίτερα σημαντικές. Παραδοσιακά, η βασική προπόνηση των ερασιτεχνών αθλητών ποδηλασίας ήταν μεγάλες ομαδικές βόλτες χαμηλής έντασης με περιστασιακούς αγώνες. Ωστόσο, με την άνοδο των προπονητηρίων εσωτερικού χώρου και των βατόμετρων, πολλοί ερασιτέχνες ποδηλάτες αντικαθιστούν το όγκο με ένταση – συνδιάζοντας πολλαπλές συνεδρίες υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα και αγνοώντας τις πολλές ώρες στη σέλα ως «άχρηστα χιλιόμετρα». .
Είναι σαφές ότι η εστίαση στην προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε μερικές μεγάλες βελτιώσεις, ιδιαίτερα μεταξύ αυτών που έχουν κάνει ελάχιστη δομημένη προπόνηση στο παρελθόν. Ωστόσο, σε κάποιο σημείο, οι ποδηλάτες που έχουν περιορισμένο χρόνο προπόνησης συχνά φτάνουν σε ένα στάσιμο επίπεδο.
Η εξαιρετικά κουραστική φύση της προπόνησης υψηλής έντασης σημαίνει ότι οι ποδηλάτες μπορούν να ανεχθούν μόνο σχετικά μικρό χρόνο προπόνησης κάθε εβδομάδα. Μόλις επιτευχθεί αυτό το όριο, οι βελτιώσεις στη λειτουργία των μιτοχονδρίων επιδεινώνονται. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης σε αυτό το σημείο μπορεί να είναι η αύξηση της προπόνησης μέσω μεγαλύτερου χρόνου σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων.
Αυτό το είδος προπόνησης δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση, επομένως μπορείτε να ανεχτείτε πολύ περισσότερο χρόνο, και είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι αθλητές επωφελούνται από σχετικά μεγάλους όγκους προπόνησης χαμηλής έντασης.
Όταν μιλάμε για ένταση, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνοψίσουμε χρησιμοποιώντας ένα σύστημα 3 ζωνών:
Ζώνη Α (Αποθεραπεία/Αντοχή): Μέχρι το κατώφλι γαλακτικού, Περίπου. 75% του FTP. Συνήθως συγκεντρώνετε μόνο 1 – 7 ώρες σε αυτή την ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, π.χ. μια ομαδική βόλτα 4 ωρών.
Ζώνη Β (Τέμπο/ Κατώφλι): Κατώφλι γαλακτικού σε σημείο καμπής γαλακτικού. Περίπου 76-104% του FTP. Μπορείτε να συγκεντρώσετε μόλις 10 λεπτά ή έως και 90 λεπτά σε αυτή την ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, π.χ. 2 x 20 λεπτά σε 90% FTP.
Ζώνη Γ (VO2 max/Αναερόβια ικανότητα): Περίπου. 105% FTP. Συνήθως μόνο 12-30 λεπτά σε αυτήν την ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, π.χ. 6 x 3 λεπτά σε 110% FTP.
Οι ελίτ αθλητές αντοχής κάνουν ελάχιστη προπόνηση σε ένταση κατωφλίου
Είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται ότι οι ελίτ αθλητές αντοχής προπονούνται εκπληκτικά λίγο στην ένταση του κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Πρόσφατα διάβασα μία συνέντυξη με έναν φυσιολόγο ο οποίος έχει αρχίσει να συνεργάζεται με αρκετούς επαγγελματίες ποδηλάτες του World Tour. Μία από τις πρώτες παρατηρήσεις του ήταν ο εκπληκτικός όγκος προπόνησης χαμηλής έντασης που έκαναν αυτοί οι ποδηλάτες και το γεγονός ότι οι ίδιοι πίστευαν ακράδαντα ότι αυτό ήταν ένα ουσιαστικό, και ίσως το πιο σημαντικό, συστατικό της προετοιμασίας τους.
Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν πολλοί εύλογοι μηχανισμοί για να υποστηρίξουν την αξία της προπόνησης χαμηλής έντασης, κυρίως τις βελτιώσεις στον αριθμό των μιτοχονδρίων που αναπτύσσουν αυτοί οι ποδηλάτες, για να ανταπεξέλθουν σε επαγγελματικούς αγώνες, και δεν σημαίνει ότι το ίδιο ισχύει για όλους τους υπόλοιπους ερασιτέχνες αθλητές.
Επιπτώσεις για ερασιτέχνες ποδηλάτες
Υπάρχουν πολλές πιθανές επιπτώσεις για ερασιτέχνες ποδηλάτες, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα παρακάτω:
1) Εάν οι περισσότερες από τις προπονήσεις σας είναι υψηλής έντασης και βρίσκεστε με επιπλέον διαθέσιμο χρόνο προπόνησης, σκεφτείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης χαμηλής έντασης, αντί να προσθέσετε περισσότερη ένταση.
2) Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο προπόνησης στη Ζώνη Β, εξετάστε το ενδεχόμενο να πειραματιστείτε με μια χρονική περίοδο κατά την οποία θα το μειώσετε σημαντικά. Η προπόνηση στη Ζώνη Β είναι πολύ κουραστική, αλλά μπορεί να μην παρέχει τόσο ισχυρό ερέθισμα για προσαρμογή. Χρησιμοποιήστε την προπόνηση της Ζώνης Γ συντηρητικά και αφιερώστε μια χρονική περίοδο εστιάζοντας στην προπόνηση της Ζώνης Α.
3) Όταν οι προπονητές παρέχουν ζώνες προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι πρέπει να προπονούνται στο πάνω όριο των ζωνών τους για να μεγιστοποιήσουν το αποτέλεσμα της προπόνησης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια πιο συντηρητική προσέγγιση και οδηγήστε κάπου στη μέση των ορίων για συνεδρίες χαμηλής και υψηλής έντασης. Κάντε τις εύκολες διαδρομές πραγματικά εύκολες και τις σκληρές προπονήσεις πραγματικά δύσκολες.
Τι είναι πιο σημαντικό: Όγκος ή Ένταση;
Τι είναι λοιπόν πιο σημαντικό, ο όγκος ή η ένταση; Η απάντηση είναι ξεκάθαρα «και τα δύο». Εάν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μιμηθείτε την προετοιμασία των επαγγελματιών αθλητών, η λύση είναι πιθανό να μην οδηγείτε πιο δυνατά, μάλλον πιο αργά, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.