Καθ ‘όλη τη διάρκεια του έτους, η αναλογία των προπονήσεων ποδηλασίας σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους ποικίλλει ανάλογα με τις αλλαγές στον καιρό και τις ώρες της ημέρας. Ωστόσο, κυρίως λόγου του zwift, η ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για περισσότερους αθλητές από ποτέ. Αυτό οδηγεί σε πολλά ερωτήματα σχετικά με τις πραγματικές και αντιληπτές διαφορές μεταξύ της εσωτερικής και της εξωτερικής ζώνης λειτουργίας κατωφλίου ισχύος (FTP) και των ζωνών προπόνησης σε watt.
Εάν προπονείστε σε προπονητήριο καθώς και έξω στο δρόμο, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τιμές FTP και, επομένως, διαφορετικές ζώνες προπόνησης watt;
FTP εσωτερικού έναντι εξωτερικού χώρου
Αρχικά, ενημερωτικά, η λειτουργική ισχύς κατωφλίου FTP είναι η μέγιστη ισχύς σε watt που μπορείτε να διατηρήσετε για 60 λεπτά. Έπειτα από ένα τεστ και τον καθορισμό μιας τιμής FTP, πολλοί ποδηλάτες και τριαθλητές παρατηρούν ότι η αντιληπτή προσπάθεια που σχετίζεται με αυτήν την απόδοση ισχύος είναι διαφορετική όταν είναι σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους.
Συνήθως, μια τιμή FTP που προκύπτει από ένα τεστ στο δρόμο ή δεδομένα προπόνησης σε εξωτερικό χώρο ή αγώνα είναι υψηλότερη από την τιμή που καθορίστηκε από ένα τεστ σε προπονητήριο σε εσωτερικό χώρο. Ως αποτέλεσμα, το τεστ μιας προσπάθειας FTP εσωτερικού χώρου με βάση μια τιμή FTP που έχει καθοριστεί σε εξωτερικοό χώρο μπορεί να είναι πιο δύσκολη από το αναμενόμενο.
Ας υποθέσουμε ότι ένας ποδηλάτης μπορεί να ολοκληρώσει διαλειμματικά 3 x 12 λεπτών στα 250 watt και ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας RPE (δηλαδή πόσο δύσκολη θεωρήσατε αυτή την προπόνηση) 7/10 σε εξωτερικό χώρο. Κάνοντας την ίδια προπόνηση σε προπονητήριο σε εσωτερικό χώρο, τα 250 watt μπορεί να είναι σαν 8-9/10. Αντί να νιώθετε ότι είναι κουραστικό αλλά το αντέχετε, τα διαλειμματικά φαίνονται σαν χρονομέτρηση σε ρυθμό αγώνα. Με άλλα λόγια, ένα RPE 7/10 σε εσωτερικό χώρο μπορεί να συσχετιστεί με 230-235 watt αντί για 250.
Ίδια φυσική κατάσταση, διαφορετική απόδοση
Το Functional Threshold Power αντικατοπτρίζει την δύναμε που μπορείτε να δώσετε στα πεντάλ. Η φυσική σας κατάσταση προέρχεται από τις φυσιολογικές προσαρμογές στην ένταση της προπόνησης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να μεταφέρετε στους μύες που λειτουργούν και η ικανότητα των μιτοχονδρίων να διασπούν το καύσιμο σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια δεν αλλάζουν όταν οδηγείτε μέσα ή έξω. Είστε ο ίδιος αθλητής με την ίδια αερόβια μηχανή.
Ωστόσο, η απόδοσή σας – αυτό που μπορείτε να κάνετε με τη φυσική σας κατάσταση – μπορεί να επηρεαστεί από μηχανικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που αλλάζουν ανάλογα με το αν προπονείστε σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο. Αυτός είναι ο λόγος που δεν υπάρχει βολικός συντελεστής μετατροπής μεταξύ προπόνησης σε εξωτερικό ή εσωτερικό χώρο. Οι προσπάθειες σε εσωτερικούς χώρους δεν είναι πάντα πιο δύσκολες από τις προσπάθειες σε εξωτερικούς χώρους με την ίδια ισχύ εξόδου. Υπάρχουν αθλητές που αποδίδουν εξίσου καλά – όσον αφορά τη δύναμη και την αντιληπτή προσπάθεια – σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Μερικοί αθλητές πηγαίνουν καλύτερα μέσα παρά έξω. Συχνά, εξαρτάται από το πόσο χρόνο αφιερώνετε στην προπόνηση σε κάθε περιβάλλον.
Είναι διαφορετικό το FTP για ποδηλασία σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο;
Μπορεί να είναι, αλλά οι διαφορές δεν είναι συνήθως τόσο ακραίες ώστε οι προπονήσεις σε εξωτερικούς και εσωτερικούς χώρους να χρειάζονται ξεχωριστές ζώνες προπόνησης. Θυμηθείτε, οι τα FTP τεστς χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία ζωνών προπόνησης – όχι για τον εντοπισμό μιας μοναδικής απόδοσης ισχύος. Συνήθως, η διαφορά μεταξύ της απόδοσης σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο μπορεί να προσαρμοστεί εντός των ζωνών προπόνησης. Αυτό, φυσικά, προϋποθέτει ότι το FTP και οι ζώνες προπόνησής σας είναι ενημερωμένα .
Εάν η προπόνηση σε 250 Watt σε εσωτερικό χώρο δημιουργεί σημαντικά διαφορετική ένταση από την προπόνηση σε 250 Watt σε εξωτερικό χώρο, δεν επιτυγχάνουν τον ίδιο στόχο. Όταν συμβαίνει αυτό, προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε τους ακόλουθους παράγοντες για να κλείσουμε το κενό μεταξύ των επιδόσεων εσωτερικού και εξωτερικού χώρου, ώστε να μην χρειαζόμαστε διαφορετικές ζώνες προπόνησης σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση ισχύος σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους
Εάν έχετε την ίδια φυσιολογία όπου κι αν προπονήστε, τι προκαλεί τις διαφορές στην απόδοση και την αντιληπτή προσπάθεια; Και εξίσου σημαντικό, είναι δυνατόν (ή απαραίτητο) να εξαλειφθούν ή να ελαχιστοποιηθούν αυτές οι διαφορές;
Στατικό ποδήλατο έναντι ποδήλατο στο δρόμο
Το πώς κινείστε με το ποδήλατό σας παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς παράγετε watt. Σε εξωτερικούς χώρους, το ποδήλατό σας μπορεί να ταλαντεύεται κάτι που αλλάζει την ευθυγράμμιση του κορμού, των γοφών και των ποδιών σας σε σχέση με το πεντάλ. Το πόσο ταλαντεύεστε με κάθε πάτημα του πεντάλ μπορεί να εξαρτάται από τη δύναμη του κορμού, τη σταθερότητα του ισχίου, τη θέσης πάνω στο ποδήλατο και το επίπεδο έντασης.
Όταν οδηγείτε σε εσωτερικούς χώρους, το ποδήλατο είναι πιθανό να βρίσκεται σε πολύ πιο σταθερή θέση. Ορισμένα προπονητήρια εσωτερικού χώρου επιτρέπουν κάποια ταλάντωση από τη μια πλευρά στην άλλη ή μπρος πίσω, αλλά τα περισσότερα είναι εντελώς σταθερά. Οι ποδηλάτες με πιο αδύναμους μύες του κορμού, πιο αδύναμους γλουτούς και χαμηλότερη σταθερότητα ισχίου τείνουν να ταλαντεύονται περισσότερο σε εξωτερικούς χώρους. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι αθλητές βλέπουν συχνά μεγαλύτερη μείωση στην απόδοση ισχύος σε μια δεδομένη ένταση σε εσωτερικούς χώρους επειδή δεν μπορούν να ταλαντεύονται τόσο πολύ.
Τι να κάνετε για αυτό: Ιδανικά, δουλέψτε για την ενίσχυση του κορμού, των γλουτών και των μυών του ισχίου σας. Κάνοντας αυτό θα βελτιώσετε την απόδοση τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Εν τω μεταξύ, σκεφτείτε προπονητήρια που που επιτρέπουν κάποια ταλάντευση.
Θερμοκρασία, ροή αέρα και αφυδάτωση
Η ζέστη είναι ο εχθρός της απόδοσης αντοχής και η αποβολή της θερμότητας είναι μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους. Ακόμη και με δυνατούς ανεμιστήρες, είναι δύσκολο να αναπαραχθεί η ροή αέρα που βιώνει ένας ποδηλάτης σε ολόκληρο το σώμα του οδηγώντας έξω. Καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του δέρματος και του κορμού, η ισχύς σε watt θα αρχίσει να μειώνεται. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα κόλπο του μυαλού που μειώνει αμυντικά το κίνητρο να συνεχίσεις. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πραγματικά μειωμένη ικανότητα παραγωγής ενέργειας εάν η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα οδηγεί σε οξεία αφυδάτωση.
Φυσικά, το πρόβλημα της θερμότητας λειτουργεί αμφίδρομα. Το καλοκαίρι, η προπόνηση σε έναν κλιματιζόμενο εσωτερικό χώρο μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση. Ωστόσο, ακόμη και σε ένα δροσερό δωμάτιο, η ροή του αέρα από τους ανεμιστήρες εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας.
Τι να κάνετε για αυτό: Φροντίστε να χρησιμοποιείτε ανεμιστήρες σε εσωτερικούς χώρους και να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε εσωτερικούς χώρους. Κατά τη διάρκεια μικρότερων προπονήσεων σε εσωτερικούς χώρους (45-60 λεπτά) δεν θα χρειαστεί να καταναλώνετε θερμίδες, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε υγρά.
Διαφορές εξοπλισμού και ρυθμίσεις
Ορισμένες διαφορές που παρατηρούνται μεταξύ της απόδοσης σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρου οφείλονται κατά κύριο λόγο στον εξοπλισμό. Πολλοί χρησιμοποιούν το βατόμετρο του ποδηλάτου τους σε εξωτερικούς χώρους και ένα εργόμετρο (δηλαδή, ηλεκτρονικό προπονητήριο) σε εσωτερικούς χώρους. Αν και οι κατασκευαστές διαφημίζουν την ακρίβεια των μετρήσεων των βατόμετρών τους, είναι συνιθισμένο φαινόμενο για τους αθλητές να έχουν διαφορετικές ενδείξεις σε διαφορετικά βατόμετρα. Όταν χρησιμοποιείτε μόνο ένα βατόμετρο, αυτό δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα. Η συνέπεια από τη μια προπόνηση στην άλλη είναι πιο σημαντική από την απόλυτη ακρίβεια.
Τι να κάνετε για αυτό: Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από ένα βατόμετρα για την προπόνησή σας, φροντίστε να εκτελείτε τακτικά τις διαδικασίες βαθμονόμησης του βατόμετρού σας. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσετε μια σταθερή διαφορά μεταξύ των ενδείξεων σε διαφορετικές συσκευές με παρόμοιους καρδιακούς παλμούς και ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας RPE. Όταν συμβαίνει αυτό, εάν οι διαφορές είναι σημαντικές, ορισμένοι προπονητές μπορούν να επιλέξουν μια συσκευή ως πρότυπο και να προσαρμόσουν το Training Stress Scores® των προπονήσεων που γίνονται με το άλλο βατόμετρο.
Θέση πάνω στο ποδήλατο
Η αλλαγή της γεωεμετρίας του ποδηλάτου σας μπορεί να αλλάξει δραματικά την ικανότητά σας να παράγετε ισχύ. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι αθλητές επιδιώκουν να διατηρήσουν τη ίδια θέση που έχουν πάνω στο ποδήλατο σε εξωτερικούς και εσωτερικούς χώρους.
Η θέση της οθόνης του υπολογιστή ή της τηλεόρασης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισχύ εξόδου. Οι αθλητές συχνά τοποθετούν τις οθόνες που χρησιμοποιούνται για την εμφάνιση του Zwift, υψηλότερα από την κανονική οπτική τους γραμμή για οδήγηση σε εξωτερικό χώρο. Αυτό μπορεί να αλλάξει τη θέση του κεφαλιού, τη θέση των χεριών και τη γωνία του κορμού.
Τι να κάνετε για αυτό: Κάντε ότι καλύτερο μπορείτε για να χρησιμοποιήσετε ίδια τη θέση που έχετε πάνω στο ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο και στο εργόμετρο σε εσωτερικό χώρο. Εάν σχεδιάζετε να πάρετε μέρος σε εικονικούς αγώνες στο Zwift, η αεροδυναμική του πραγματικού κόσμου δεν παίζει ρόλο. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσατε να υιοθετήσετε μια θέση πάνω στο ποδήλατο που βελτιστοποιεί την απόδοση ισχύος ή/και την άνεση χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αεροδυναμική.
Κίνητρα
Τέλος, η διαφορά απόδοσης μεταξύ ποδηλασίας εσωτερικού και εξωτερικού χώρου μπορεί να επηρεαστεί από τα κίνητρα σας. Σε εξωτερικούς χώρους έχετε την αίσθηση της ταχύτητας και την αίσθηση και τον ήχο του ανέμου. Εάν οδηγείτε σε μια ομάδα, έχετε πραγματικούς ανθρώπους να συμβαδίσετε ή να συναγωνιστείτε. Ωστόσο, ορισμένοι ποδηλάτες σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να επωφεληθούν από την έλλειψη εξωτερικών περισπασμών ή μπορούν να αξιοποιήσουν τα κίνητρα που έχουν σχεδιαστεί σε εφαρμογές για προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.
Τι να κάνετε για αυτό: Συγχρονίστε τις πιο σημαντικές προπονήσεις σας με το περιβάλλον που παρέχει το μεγαλύτερο κίνητρο. Αυτό συχνά οδηγεί τους αθλητές να προγραμματίζουν ορισμένους τύπους προπονήσεων για εσωτερικές προπονήσεις και άλλες για προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους.
Συμπέρασμα
Είτε κάνετε ποδηλασία εντός είτε εκτός, είστε ο ίδιος αθλητής. Οι διαφορές μεταξύ των επιδόσεων σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους οφείλονται στην ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε ή να έχετε πρόσβαση στην καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα για να παράγετε ισχύ. Συνήθως, θα αποδώσετε καλύτερα στο περιβάλλον και με τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε περισσότερο. Θα πρέπει να αναμένονται μικρές διαφορές και μπορούν να προσαρμοστούν χωρίς να χρειάζονται ξεχωριστές τιμές FTP για εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους ή ζώνες προπόνησης. Οι μεγαλύτερες διαφορές μπορούν συχνά να μετριαστούν με την αντιμετώπιση εξωτερικών παραγόντων που περιορίζουν την απόδοση. Σε περιπτώσεις όπου εξακολουθούν να υπάρχουν μεγάλες διαφορές, μπορεί να δικαιολογούνται ξεχωριστές εσωτερικές και εξωτερικές ζώνες προπόνησης.